Sundhed og Kost.

Hej igen læsere. 

Flere af jer har spurgt, om jeg ikke snart laver nogle indlæg om sundhed igen. 
Sorry søde læsere, har ikke haft oceaner af tid. Men jeg ligger som sagt syg pt. Så nu har jeg lidt tid til det, og har valgt at skrive dette indlæg om kostfibre. Men hvad er det nu lige at kostfibre det er? 

Kostfibre er særligt grove kulhydrater fra vegetabilske madvarer, som kornprodukter, frugt og grønsager, der adskiller sig fra kostens almindelige kulhydrater ved ikke at nedbrydes af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer og dermed nå tyktarmen relativt uforandrede.

Overordnet set så findes der to typer kostfibre, de opløselige og de uopløselige, som adskiller sig markant ved deres evne til at binde vand i fordøjelsessystemet.

De opløselige fibre danner geler med vand og kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Vandbindingen gør maden mere fyldig, hvilket sænker mavens tømningshastighed samt øger madens opholdstid i tyndtarmen. De opløselige fibre findes primært i frisk og tørret frugt, gulerødder, havre, byg, rug, rugbrød og bønner.

Så er der de uopløselige fibre. Som I nok har regnet ud, ud fra navnet, kan disse ikke opløses i vand, men suger dog en del vand, samtidigt med at de til en vis grad forgæres i blind- og tyktarmen. Modsat de opløselige fibre øger de uopløselige fibre madens passagehastighed i tarmkanalen, som følge af øget mekanisk påvirkning af tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. 

For at skabe en velfungerende fordøjelse, skal man spise dette.Men det har en knapt så mættende effekt. Du finder de uopløselige fibre i hvedeklid, grahamsmel og upolerede ris. 

Hvilke egenskaber har Kostfibre så?

Kostfibre sætter skub i fordøjelsen fordi kostfibrene passerer relativt ufordøjet gennem systemet, udfolder de en række gunstige egenskaber. En af de umiddelbare er evnen til at sætte skub i fordøjelsen og herved få gang i en hård mave, samt sikre en regelmæssig afføring. På længere sigt har kostfibrene, gennem deres påvirkning af kroppens fedt- og kulhydratstofskifte samt tarmens generelle funktion, positiv indflydelse på blandt andet kolesteroltallet og risikoen for at udvikle visse kræftformer. 

Kostfibre forebygger hjertekarsygdomme. Flere undersøgelser viser, at en fiberrig kost medvirker til at forebygge hjertekarsygdomme. Konsekvensen af at spise for få kostfibre er til gengæld, at risikoen for kolesterolaflejringer stiger, ligesom blodets indhold af skadeligt fedtstof øges. Årsagen til kostfibrenes gunstige indflydelse er komplekse, men en af de primære er deres evne til at reducere blodets indhold af usundt fedt ved blandt andet at forsinke og hindre en del af madens optagelse, herunder også fedt og kolesterol. 

Også med hensyn til kræftforebyggelsen er det talrige virkningsmekanismer, der træder i kraft. En af de væsentligste er dog, at kostfibrene ved at give tarmindholdet masser af fylde og bringe maden hurtigere igennem systemet nedsætter den tid, som potentielt kræftfremkaldende stoffer har kontakt med tarmvæggene. Undersøgelser viser, at hvis du for eksempel spiser 30 gram kostfibre i stedet for 15 gram kostfibre dagligt, sænkes din risiko for at udvikle tarmkræft med hele 40 procent. Kostfibrene beskytter ikke kun tarmene. Der er solid dokumentation for, at også andre kræftformer optræder sjældnere blandt personer der spiser en fiberrig kost. 

Så kommer næste spørgsmål - hvor mange fibre bør man spise? Vurderet ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv er det vigtigt at spise fiberrigt. Desværre viser undersøgelser over danskernes kostvaner, at indtaget er dalende. Årsagen er blandt andet, at indtaget af rugbrød de seneste år er faldet med 20-40 procent. Især blandt børn og kvinder ser man, at det i stigende grad er rugbrødet der fravælges til fordel for mindre fiberrige alternativer, som hvedeboller og franskbrød. Indtaget af grønsagsfibre er ligeledes dalende fordi mange danskere i stigende grad spiser fiberfattige salatgrønsager, som peberfrugter, tomat, agurk og hovedsalat, på bekostning af grove fiberrige grønsager, som blomkål, grønkål, ærter og knoldselleri. Ifølge de Nordiske Næringsstof Anbefalinger bør indtaget af kostfibre ligge på mindst 3 gram per 1000 kiloJoule (cirka 250 kcal) energi, der indtages i løbet af dagen. Det svarer for de fleste voksne til 25-35 gram om dagen. Der er ikke sat et øvre loft på indtaget for raske voksne, ligesom der heller ikke gives anbefalinger for indtaget af specifikke typer kostfibre. Småtspisende ældre og andre personer med behov for at indtage relativt energitæt mad bør ligesom små børn spise en mindre fiberrig kost. Det skyldes, at kostfibrene øger madens mæthedsværdi og dermed gør det vanskeligt at få indtaget den fornødne mængde kalorier. For små børn ligger anbefalingen lavere end for voksne. Det skyldes, at børns forhold mellem kropsvægt og energibehov adskiller sig markant fra voksnes. Som hovedregel anbefales derfor et indtag på cirka 2 gram per 1000 kiloJoule (cirka 250 kcal). Og så lige lidt "tal".

Nedenfor kan du se en tabel over indholdet af kostfibre per 100 gram i en række madvarer i kategorierne: grøntsager, kornprodukter og frugt. Grøntsager Kostfibre per 100 gram 100 gram blomkål 2,4 gram kostfibre 100 gram broccoli 3,3 gram kostfibre 100 gram bønner, grønne 3,0 gram kostfibre 100 gram adzuki bønnespirer 5,0 gram kostfibre 100 gram forårsløg 2,6 gram kostfibre 100 gram grønkål 6,2 gram kostfibre 100 gram gulerod 2,3 gram kostfibre 100 gram jordskok 2,6 gram kostfibre 100 gram kantarel 5,0 gram kostfibre 100 gram kålrabi 2,9 gram kostfibre 100 gram pastinak 4,5 gram kostfibre 100 gram persillerod 4,0 gram kostfibre 100 gram rabarber 3,8 gram kostfibre 100 gram rosenkål 4,1 gram kostfibre 100 gram rødbede 2,3 gram kostfibre 100 gram knoldselleri 4,0 gram kostfibre 100 gram skorzonnerod 3,3 gram kostfibre 100 gram tomat 2,3 gram kostfibre 100 gram ærter 6,0 gram kostfibre Kornprodukter Kostfibre per 100 gram 100 gram All Bran flager 15,0 gram kostfibre 100 gram tørrede bønner 15,0 gram kostfibre 100 gram grahamsbrød 5,2 gram kostfibre 100 gram havregryn 9,0 gram kostfibre 100 gram hvedeklid 36,0 gram kostfibre 100 gram groft knækbrød 16,3 gram kostfibre 100 gram müsli 7,8 gram kostfibre 100 gram groft rugbrød 9,2 gram kostfibre Frugt Kostfibre per 100 gram 100 gram figen/tørret abrikos 9,5 gram kostfibre 100 gram hindbær 4,4 gram kostfibre 100 gram jordbær 1,6 gram kostfibre 100 gram tørret sveske 7,5 gram kostfibre 100 gram stikkelsbær 3,2 gram kostfibre